5 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TRONG MÙA COVID-19

Mùa dịch Covid-19 khiến nhiều người e ngại đến phòng gym. Nhưng chẳng hề gì khi bạn hoàn toàn có thể tập gym tại gia với những bài tập đơn giản vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa tăng sức đề kháng.Bạn nên bỏ túi ngay 5 bài tập dưới đây :

Động tác 1: Chống đẩy.

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.

Các bạn tham khảo trên website: http://d-club.vn/

Động tác 2: Squat.

Squat là bài tập thể dục có gánh tạ hoặc không, được áp dụng cho cả đối tượng người tập cả nam lẫn nữ. Đây là bài tập kích hoạt sự vận động cùng lúc cơ đùi, cơ mông và vùng hông. Mục đích của bài tập squat là rèn luyện và tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, cơ mông. Trong bài tập thể dụng này sự vận động của cơ đùi và cơ mông chính là yếu tố quan trọng giúp cải thiện kích thước vòng 3.Bạn sẽ sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc, căng tròn theo tỷ lệ chuẩn.

Các bạn tham khảo trên website: http://d-club.vn/

Cách tập Squat không cần tạ:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lứng thẳng ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại. Hai tay đặt sau đầu, hay giữ trước ngực.
Hít vào từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
Mặt luôn nhìn về phái trước , hóp bụng lại.
Dùng lực bàn chân, đẩy người đưa bạn trở lại tư thế ban đầu, thở ra dứt khoát.

Cách tập Squat với tạ đòn :

Cách tạp này tương tự như tập Squat không tạ đòn, tuy nhiên lúc này bạn sẽ đặt tạ đòn lên đỉnh cầu vai(phía sau cổ). Một số vị trí chân cần lưu ý khi tập tạ đòn:

Chân hẹp (nhỏ hơn vai): Thành đòn sẽ đặt trực tiếp lên trên cầu vai và bạn cần thực hiện động tác Squat sâu hơn.
Chân rộng (bằng vai hay hơn): Thành đòn đặt thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Tư thế này gọi là Power Squat.

Động tác 3: Gập bụng – Bài tập cho cơ bụng thon gọn.

Bài tập này sẽ là bài tập hiệu quả nhất cho bạn muốn giảm mỡ, săn chắc cơ bụng tại nhà mà không cần các liệu pháp can thiệp nào khác.

Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị một thảm yoga, nằm thẳng mắt nhìn lên trần, đầu – lưng – mông áp sát mặt đất, chân chống trên sàn sao cho thoải mái nhất.
- Từ từ gập người lên sao cho mắt nhìn thẳng, không để cằm chạm vào ngực, mông vẫn chạm đất. Hai tay bạn có thể để ngang chạm đùi hoặc thả lỏng tự nhiên, không được gồng tạo lực đẩy.
- Từ từ hạ thân người trở về tư thế ban đầu và bắt đầu lại.
- Lặp lại động tác 15 lần và tăng dần đều qua các lần tập luyện.
Động tác 4: Bài tập vặn xoắn – Cho vòng eo con kiến

Với phụ nữ, vòng eo luôn được chị em đặc biệt quan tâm, cho nên bài tập vặn xoắn này là cứu tinh cho chị em muốn sở hữu “vòng eo 56”.

Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa người xuống sàn, đưa chân lên cao, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.
- Hít thật sâu và vặn xoắn phần eo sao cho chạm khuỷu tay phải vào đùi trái, sau đó làm ngược lại nhưng vẫn giữ nguyên lưng chạm sàn.

Lặp lại động tác ít nhất 15 lần để thấy được hiệu quả với nhóm cơ bụng.

Động tác 5: Chống tay với ghế – Bài tập cho cánh tay săn chắc

Với bài tập chống tay này, bạn cần một chiếc ghế thấp làm dụng cụ, nó giúp bạn sở hữu cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đưa lưng về phía mặt ghế, ngồi xổm chống tay lên ghế sao cho các ngón tay hướng về phía lưng.
Duỗi thẳng cánh tay và bạn bắt đầu chống đẩy. Khi hạ người xuống tránh chạm sàn. Nâng người lên trở lại, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện ít nhất 15 lần.

Trên đây là 5 bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ cực kỳ hiệu quả. Những bài tập với động tác đơn giản, tác động đến các nhóm cơ chính mà không cần dụng cụ hay thiết bị chuyên dụng nào. Không phải đi đến phòng tập trong mùa dịch này nhưng vẫn có thể sở hữu thân hình lý tưởng hẳn là lựa chọn yêu thích của nhiều người.