Nếu bạn từng tập thể dục thì chắc chắn sẽ hiểu được vai trò của khởi động. Đối với tập GYM cũng vậy, khởi động sẽ giúp giãn cơ, thích nghi với môi trường và cường độ tập luyện, từ đó cơ thể sẽ dẻo dai hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết các bài tập khởi động trước khi đi vào tập GYM. Hãy cùng D-Fitness Center tìm hiểu một số bài khởi động sau đây nhé!

1. Bài khởi động cardio

Cadio gồm 4 động tác, mỗi động tác trong vòng 15 giây,, thực hiện lần lượt bốn động tác, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa.

Động tác 1: Jump “rope”

Động tác này bạn làm y hệt như khi lúc nhảy dây.
Giả tưởng như bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong vòng 15 giây.
Động tác 1: Jump “rope”

Chỉ có điều là tay không cầm dây, bạn cứ để tay quay tự nhiên như khi nhảy dây.
Chân cũng không cần phải nhảy cao quá.

Động tác 2: Jump jacks

Nằm trong top những bài cardio có cường độ cao và hiệu quả nhanh, đây chắc hẳn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn.
Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh.
Động tác 2: Jump jacks

Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.
Động tác Jump jacks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu.
Thực hiện động tác liên tục trong vòng 15 giây.

Động tác 3: Butt kickers

Không chỉ có hai động tác trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Butt kickers hay còn được gọi với cái tên đá gót chạm mông.
Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.

Bài tập Cadio3 — Động tác 3: Butt kickers

Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt.
Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị.
Thực hiện động tác đá gót chạm mông liên tục như vậy trong 15 giây.
Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp.

2. Bài khởi động giãn cơ

Động tác 1: Giãn cơ hông, đùi, mông

Đứng thẳng, một chân bước tới trước.
Chân trước trùng xuống, đồng thời duỗi thẳng chân sau ra phía sau sao cho từ đùi tới gót chân thẳng đứng. Gót chân nâng lên khỏi sàn.

Bài khởi động giãn cơ — Động tác 1: Giãn cơ hông, đùi, mông

Thực hiện liên tục như vậy cho cả hai chân.

Động tác 2: Giãn cơ vai, lưng

Đưa chân phải về sau, giữ chân trái vuông góc với sàn nhà, đồng thời chống tay phải xuống song song với chân trái.

Bài tập giãn cơ2 — Động tác 2: Giãn cơ vai, lưng

Đưa tay phải lên trên, mắt nhìn theo tay
Thực hiện liên tục như vậy trong 15 giây tương tự với tay, chân còn lại

Động tác 3: Giãn cơ đùi, mông

Cơ mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể.

Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích.

Bài tập giãn cơ 4 — Động tác 3: Giãn cơ đùi, mông

Bài tập giãn cơ mông thật ra không khó, chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt .
Tập luyện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép.
Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.

Động tác 4: Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng

Dang hai chân sang hai bên rộng bằng hai vai, để hai tay lên trên hai gối
Sau đó lần lượt cúi vai xuống sang trái và sang phải, mỗi lần giữ 10-15 giây
Thực hiện liên tục động tác này 5-7 lần trước khi bắt đầu tập luyện để giãn cơ hiệu quả trước khi tập.

Động tác 5: Giãn cơ vai, lưng, lườn, bụng

Hai chân dang rộng sang hai bên rộng bằng hai vai
Lần lượt cúi người xuống tay trái chạm mũi chân phải, tay phải chạm mũi chân trái liên tục như vậy. Mỗi động tác giữ từ 10-15 giây.

Động tác 6: Xoay khớp háng

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khởi động háng phải trước.
Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lên phía trước 1 bước dài.
Từ từ hạ thấp người xuống, dồn trọng lực vào chân phải sao cho gối phải thì gấp lại vuông góc, người tiến ra trước, chân trái thì thẳng và duỗi ra sau.
Hai tay chống vào gối phải, nhún người lên xuống 3 lần, ấn sức nặng vào gối phải.
Sau đó đổi sang chân trái. Làm như bên chân phải. Cứ đổi bên như vậy cho mỗi chân 5 lần.