Tình trạng cơ thể bạn đang béo phì. Bạn đang không biết làm sao để tìm được phương pháp giảm cân hợp lý. Hãy cùng D-Fitness Center tìm ra chìa khóa để giải đáp thắc mắc này nhé.
1. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy có tác dụng tới vùng cơ lưng và cơ vai nếu được tập đúng cách. Và là cách tập gym giảm cân nhanh chóng hiệu quả.
Khi tay bạn phải dùng lực để nâng toàn bộ phần trên của cơ thể lên xuống lúc đó cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra đồng thời bắp tay sẽ săn lại.
Bài tập tiêu thụ chất béo tại vùng dọc eo lưng và tăng thể lực một cách tổng thể.
2. Đẩy tạ
Trước khi vào những bài tập chuyên sâu thì bạn cần tập một số bài tập định hình cho những nhóm cơ chính.
Đẩy tạ là một bài tập điển hình cho việc định hình những nhóm cơ chính.
Giống như chống đẩy thì bài tập đẩy tạ kích thích phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ cơ bắp tay.
Bạn nên tập đẩy tạ 4 buổi/tuần và kết hợp với chống đẩy nhằm tăng hiệu quả bài tập luyện.
3. Cardio với máy chạy bộ
Nếu bạn để ý có thể dễ dàng thấy máy chạy bộ có mặt tại tất cả các phòng tập đơn giản vì nó là một trong những bài tập căn bản mà hiệu quả nhất.
Tất cả các vận động viên nổi tiếng trên thế giới đều duy trì thể lực và lượng mỡ trên cơ thể với các bài tập Cardio trên máy.
Bài tập còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và tăng sức bền cơ thể.
4. Đạp xe với máy tập
Cũng giống như bài tập chạy mình vừa giới thiệu thì bài tập đạp xe cũng là một trong những bài tập cơ bản cốt lõi của việc tập luyện.
Ngoài tác dụng tốt tới hệ tim mạch, hô hấp thì bài tập đạp xe cũng giúp cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.
Một phần cơ bụng được được tập luyện khi bạn đạp xe.
Chính vì thế đừng bỏ qua bài tập đơn giản nhưng lại hiệu quả này.
5. Đấm bao cát
Một bài tập thú vị như một trò chơi vậy. Bài tập cũng giúp bạn giảm stress vô cùng hiệu quả.
Tập đấm bao cát không chỉ giúp phát triển cơ tay và cơ ngực như bạn nghĩ mà trong quá trình đấm bao cát toàn bộ cơ thể đều vận động.
Nhờ đó tiêu thụ lượng calo đáng kể giúp bạn nhanh chóng giảm cân.
Bài tập còn giúp bạn điều hòa hơi thở tăng thể lực và sức bền cho cơ.
6. Nhảy dây
Tiếp theo trong những bài tập gym giảm cân mình sẽ chú trọng vào các bài tập giảm mỡ bụng.
Phần lớn đối với những người béo thì mỡ tập trung nhiều ở phần bụng và nó cũng chính là vùng cơ khó tập nhất.
Bạn hãy kiên trì với những bài tập bụng sau đây.
7. Crunch
Hiểu đơn giản với bài tập này bạn sẽ phải thực hiện động tác gập bụng và động tác này tác động trực tiếp tới cơ bụng.
Thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi đều mà không bị lệch.
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên mặt đất hoặc thảm tập.
- Hay tay đặt sau đầu.
- Chân hơi co lên giúp trợ lực cho động tác gập bụng.
- Gập bụng sao cho đầu chạm đầu gối đồng thời hít vào.
- Trả cơ thể về vị trí cũng đồng thời thở ra.
- Thực hiện động tác 10-15 lần và duy trì tập hằng ngày.
8. Leg raise
Tập Leg raise giảm mỡ vùng bụng hiệu quả và có tác dụng tới cả vùng mỡ đùi.
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn tập.
- Hai bàn tay úp xuống tạo lực cho cơ thể.
- Dùng lực từ cơ bụng nâng toàn bộ phần chân lên tạo với mặt đất một góc 90*
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s sau đó trả về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10-20 lần duy trì đều hằng ngày.
9. Plank
Bài tập Plank chủ yếu giữ cơ thể bằng mũi giày và khuỷu tay vì thế tiêu thụ lượng lớn calo và đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là vùng bụng.
Thực hiện động tác:
- Nằm sấp trên sàn tập.
- Chân và tay giang rộng bằng vai.
- Nâng cơ thể bằng khuỷu tay và mùi giày.
- Giữ cho đầu, lưng, mông và chân thành một đường thằng.
- Giữ nguyên tư thế từ 30-40s sau đó nghỉ 10s.
- Tiếp tục thực hiện lại động tác từ 3-5 lần.
10. V-up
Đúng như tên gọi của nó bài tập này bạn phải giữ cho cơ thể ở dạng chữ V.
Cũng gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.
- Nâng người lên đồng thời đưa hai tay về phía trước.
- Chân nâng lên sao cho song song với tay.
- Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
